一年365天每天进步1%、365天 每天进步1%

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2022年4月14日10:38:00 评论 32 次浏览

定目标容易实现难?3招养成好习惯,让结果“水到渠成”

为了真正减肥,我的合租室友在2020年元旦那天,特别有仪式感的跑去楼下健身房办了一张卡,还信誓旦旦地发誓:等到6月份过生日,做不到脱胎换骨,至少也是一个瘦了20斤的小仙女。

可是,现在都2020年5月了,她去健身房的次数一只手都数得过来,那张健身卡也早已落满了灰尘。

这其实是大多数人面对目标的现状:时刻记着目标,但就是做不到。

我们也常说,“等我达到某个水平,就习惯做某件事了”,这就像“等我有钱了,我就会变得快乐了”一个逻辑,果真如此吗?

美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔,在《掌控习惯》一书中直言:改变习惯之所以具有挑战性,一是我们没有找对试图改变的东西,二是我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

所以,如果想要自己的人生建立好的习惯,从而有真正的改变,我们需要知道从哪里开始,以及如何正确地建立习惯。

一、养成好习惯仅盯着目标就够了吗?错,关键在体系建立

我们知道奥运会上每个国家的运动员都有同一个目标,那就是赢得金牌。为什么最后取得结果很不一样?这是因为冲刺结果之前的训练体系不同。

“呆伯特漫画”创作者斯科特·亚当斯曾说:目标是你想要达成的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程。

比如,你是教练,你的目标是让团队赢得冠军。体系就是你招募什么样的球员、如何管理助理教练以及如何做练习。

你是领导,你的目标是让下属在上班时间完成工作。体系就是你如何分配工作、几点检查工作进度以及改进措施。

这也是享有“全球领导力”盛誉的肖恩·柯维,在《高效能人士的执行4原则》一书所说到的“引领性指标”,是可以衡量实现结果的行为。

过去近100年时间(1908年-2007年),英国职业自行车手只在奥运会上得到过一枚金牌,在世界最大的赛事“环法自行车”上的表现更差,甚至欧洲最大的自行车制造商拒绝把自行车卖给他们,担心其他职业运动员看到他们的差劲表现,不愿再选购他们的产品。

新的绩效总监戴夫·布雷斯福德上任后,提出了“边际收益的聚合”战略,其基本理念是:在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

于是团队在他的带领下,开始了一系列细微的调整:

重新设计了更加舒服的自行车座位,并且用酒精擦拭轮胎,增强抓地力;让车手换上电热套鞋,更好地维持运动员骑行期间的肌肉温度;聘请了专业医生,教给每个车手最好的洗手方式,来减少感冒的概率;甚至把自行车的内部涂成白色,可以及时发现落在上面的灰尘,保持自行车的高性能......

这些做法看似距离「赢得奥运金牌」的目标差很远,但随着数百个小改进的累计,布雷斯福德接管团队的5年后,在2008年北京奥运会上,英国自行车夺取了公路和赛道自行车项目60%的金牌,又4年后,这个车队打破了9项奥运记录和7项世界记录。

在2007年至2017年的十年间,英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌,并在环法自行车赛上连续获得了五次胜利,被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。

就这么一个当初连自行车制造商都不愿卖自行车给他们的团队,几年后就站在了世界之巅。他们的秘诀是什么?

布雷斯福德给出了自己的答案:

根本上来看,我们遵循着这样一条原则,就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来,然后把每个分解出来的部分改进1%,当你把各个部分的改进都汇集起来之后,你会发现整体上的显著提高。

这就是体系中若干个小习惯带来的大改变,也是我们常说的复利。

每天进步1%,365天后你将进步37倍;反过来,如果每天退步1%,365天后你现在掌握的东西会降到几乎为零。

这在生活中很常见,减肥、创业、写书等,我们总觉得大规模的成功需要大规模的行动,死盯着目标就可以,却经常忽略1%的改进,在时间的加持下基于一整个体系产生的惊人变化。

所以,如果你想要在一件事上有更好的结果,那就别再紧盯着目标不放,而要把精力集中到体系建设中。

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二、为什么养成一个坏习惯容易,好习惯那么难?

20世纪60年代,斯坦福大学沃尔特·米歇尔博士做了一个“棉花糖”实验:

一群4、5岁的小朋友每人面前都有一块棉花糖,他们可以选择马上吃掉,也可以再等待15分钟,等待15分钟再把糖吃掉的小朋友会得到第二块糖,立刻把糖吃掉的小朋友就没有。

结果是,有的孩子没忍住,直接吃掉了棉花糖;有些孩子则用唱歌、蒙眼睛等方法转移自己的注意力,暂时抵抗住了诱惑。

大约30年后,米歇尔对这些受试者进行跟踪调查后,发现当年那些能够抵制诱惑的小朋友比马上吃掉棉花糖的小朋友有更好的人生表现,比如取得了更好的考试成绩、工作有更高的收入、身体素质更好等。

这个实验之所以经久不息,因为它提出了即时满足和延迟满足的概念,以及两者带来的不同。

即时满足:马上满足自己的愿望、喜好等,不管它带来的长远结果。

延迟满足:甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向, 以及在等待期间展示的自我控制能力。

很多不好的行为习惯都是由即时满足导致的。

比如,少年打游戏之所以容易上瘾,是因为系统马上就有反馈,不管是升高等级,还是获得了积分;很多人想改变身材,更倾向于吃减肥药或整形,因为效果可以立竿见影,而真正去健身房跑步瘦身的效果太慢。

而任何一个好习惯的建立都得经过“延迟满足”,克利尔在《掌控习惯》一书中称之为“潜能积蓄期”:要实现有意义的改变,新养成的习惯需要坚持足够长的时间,才能突破并不明显变化的平台期。

比如,你想通过写作赚钱,每天绞尽脑汁写够2000字,发在某平台上,坚持一个月发现阅读量惨淡,这个时候你最应该向内看,静下心来好好提高写作技能。等你熬过了积累期,写作就不再是一件让你头秃的事。

你想说一口流利的英语,满怀期待地加入一个21天学习社群,课程结束依然不敢开口说。其实21天只是帮你养成学英语的习惯,需要你接下来坚持听、大胆说,等你输入的多了,说的多了,口腔肌肉就会形成记忆,也就可以脱口而出说英语了。

我们经常期待直线型的进步提高,然后养成好习惯,但现实中更多的是坑坑洼洼,让人误以为努力白费了。

其实,努力后的结果显现是滞后的,那些努力只是蓄积了起来,等我们某一天,突破了临界值,经过了“失望谷地”,它们就会全部显露出来。

正如美国社会改革家雅各布·里斯曾说:

每当我感到无能为力时,我就会去看石匠凿石头,也许他凿了100次,但石头上没有出现裂缝的迹象。然而,在他凿到第101次时,那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的,而是此前连续凿击的结果。

这也印证了任何复利进程的共同特征:最有力的结果总是姗姗来迟。

所以,当我们做了一些小的改变,过了一段时间没有看到任何效果,千万不要放弃,再坚持一下,突破临界点后,真正的改变发生,习惯也就养成了。

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三、习惯养成的四个阶段:提示、渴求、反应和奖励

1898年,美国心理学家爱德华·桑代克通过研究得出了动物的学习过程:“导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”

也就是说,重复了足够多的次数后而变得自动化的行为就成了习惯,它始于反复尝试。

比如你初遇难题时,不知道该怎么下手,一开始会尝试不同的做法,看看哪种有效果。在此期间,你的大脑神经高度活跃,基于海量的信息,开始分析当前形式,并试图从中理出头绪,最后有意识地决定如何行动。如果失败了,吸取教训,尝试另外的方法。

这也是人类全部行为背后的反馈回路:尝试、失败、学习,然后进行不同的尝试。

经过这么一番练习,那些对结果没什么用处的动作逐渐消失,有用的动作得到加强,这就是正在形成的习惯。

基于此,荣获美国新闻界最高荣誉奖的查尔斯·杜希格,在《习惯的力量》一书中提出所有习惯的形成都会经历的4个阶段:提示、渴求、反应和奖励。

① 提示:它会触发大脑启动某种行为举止,可以零星地预测回报。

比如,远古时代,我们的祖先会特别留意那些能找到食物、水或异性的线索或提示。在今天,我们解决了基本生存,会寻求能够带来金钱、名誉、赞扬等回报的事物。

② 渴求:渴望改变后,现状会不一样,也是习惯背后的动力。

比如,心烦的时候,你会吸烟。其实你渴求的不是吸烟本身,而是吸烟带来的解脱感;早晚刷牙,你真正的动机不是刷牙,而是清洁的口腔带来的愉悦感。

渴求因人而异,和改变你内在状态的强烈愿望有关。

③ 反应:它是一个人的实际习惯,分为思想上或行动上。很大程度上取决于一个人有多大的动力,以及所要采取行动的难易程度。

比如,你想扣篮,但是根本够不到篮筐,心里就会出现“算了吧”这个想法,以后你就不会再想这件事了。所以,一定程度上,反应也取决于能力,也就是只有当你有能力做到时,习惯才会出现。

④ 奖励:这是习惯的终极目标。

比如,找到食物和水,可以给你提供生存所需的能量;获得晋升能带来更多的金钱和尊重;保持好身材可以改善健康。

从提示(注意到奖励的存在)—渴求(想要得到奖励)—反应(获得奖励)—奖励(真正得到奖励),这四个阶段中的任何环节做不到位,它就不会变成习惯。

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四、2个定律和1个规则,帮你真正养成好习惯

为了让它变成习惯,具体如何做呢?克利尔在《掌控习惯》中给出了2大定律和1个规则:让它显而易见、学会叠加习惯以及利用“两分钟规则”。

1、构建志在成功的环境,让它显而易见

1936年,美国社会心理学的先驱库尔特·卢因写出了一个等式:B(行为)=f(函数)[P(人),E(环境)],这个方程式表明“行为是环境中人的函数”。

后来,它被经济学家霍金斯·斯特恩用“暗示冲动购物”现象验证了,即顾客时常购买的一些产品,并非他们真正需要,而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。

比如,人们倾向于购买平时能看到的,而不是放在地面上的,所以商场货架上,最容易被看到、被拿到的物品往往是昂贵的品牌商品,以此来赚到更多钱。

另一个原因是,神经学表明,人体大约有1100万个感觉接收器,其中大约有1000万个是专门用于视觉的,所以在人类所有的感官中,能力最强大的是视觉。

基于此,我们给要培养的习惯构建一个容易看到的环境,执行起来的效果就好很多。

我一个朋友从商店买回来的水果,经常放在冰箱保鲜层的最底下,然后就忘了吃。等想起来,水果已经坏掉了。

后来,她想了一个办法,每次少买一些,洗好后放在客厅中间的保鲜盒里,这样不管做什么事情,每次经过客厅一定可以看到水果,光天化日之下,不会忘记。

这就是改变环境后,鲜明提示所带来的习惯培养。

再比如,你想增加练习吉他的次数,就把你的吉他摆放在客厅的中央;你想多喝水,就把装满水的水瓶放在房间显眼的几个地方;你想集中注意力高效工作,就把一天要做的事情写在便签上,贴在电脑边缘处,即便对着电脑走神,一天的目标也可以被你看到,从而迅速把你拉回来。

所以,千万不要低估了环境的影响,就像人们选择产品或做某事不是因为它们是什么,而是因为它们在那里。

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2、充分利用已有习惯,在此基础上叠加

20世纪,美国哈佛大学经济学家朱丽叶·施罗尔在《过度消费的美国人》一书中,提出了“狄德罗效应”:人们在拥有了一件新的物品后,不断配置与其相适应的物品,以达到心理上平衡的现象。

这个现象在生活中很常见。

女生买了一个名牌包包,背上它后确实好看,却发现自己200块的鞋子配不上这个包,于是她就买了一双与之搭配的鞋子。后来,她又发现自己的衣服、项链、发型和价格不菲的包包比起来,都显得不上档次,于是全都换了。

你买了新沙发后,会突然发现整个客厅的布局都需要改变,进而发生一系列“连锁购买反应”。

而人类的任何行为都不是孤立的,每个动作都是触发下一个行为的提示,所以许多行为都遵循这个循环。

所以,当我们培养新习惯时,就可以充分利用行为的这一关联性。也就是先确定已有的习惯,把新习惯叠加在上面,这被叫作“习惯叠加”,即:“继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。”它又被行为科学研究者BJ·福格称为“小习惯食谱”。

比如,你想养成健身的好习惯,这个习惯叠加可以是:脱下上班穿的鞋子后,我会立刻换上我的运动鞋。你想养成感恩的好习惯,这个习惯叠加可以是:我坐下来吃完饭时,会说出当天令我感动的一件事。

除此之外,你还可以把好几个小习惯串联起来,建立更厚重的习惯叠加。比如为了培养冥想、列计划、学英语的习惯,你每天早上的日常习惯可能是这样:

1、在我倒完早晨的咖啡后,我会冥想60秒钟;

2、沉思60秒后,我会写下当天要做的事情;

3、写完当天待办事情后,我会马上开始学英语。

不管选择哪一种,只要选择了正确的提示(已确定的习惯)来启动整个进程,接下来就顺理成章了。

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3、利用“两分钟规则”,建立“门户习惯”

研究人员估计,我们每天有40%-50%的行为都出自习惯。

而当行动落在每一天的日常里,习惯真正施加的影响大于这些数据所显示的。因为一个习惯可以在几秒钟内完成,但是它可以塑造你在几分钟甚至几小时后采取的行动。

比如,你下班回到家,本来想着就玩“一会儿”,结果30分钟过去了,你看热搜八卦正起劲;你已经吃饱了,不过桌子上有新买的薯片,于是就顺手撕开吃,不知不觉吃了一半,减肥计划又得拖延了。

这样的小时刻每天都有,而借此产生的巨大影响会让我们觉得“一天又过去了”、“又过了12点才睡”。这些时刻下的小选择,被称为“决定性时刻”。

你决定叫外卖,或在家自己做晚饭的那一刻;你决定开车,或骑自行车的那一刻;你开始学英语,或打开游戏app的那一刻:这些选择都是小岔路口。

所以,为了让这些决定性的时刻带着我们进入养成好习惯的路上,我们需要使用“两分钟规则”,也就是先培养容易做到、所用的时间不超过两分钟的新习惯,避免改变的第一步步子太大。

它遵循的一个原则是,从“非常容易”到“非常困难”划分目标。

比如跑马拉松的难度极大,跑3000米有些难,走1000步稍有难度,步行10分钟则很容易,穿上跑鞋只是举手之劳。

你的目标可能是跑马拉松,但你的门户习惯是在2分钟内、穿上跑鞋。这个习惯进阶路径可以是:穿上跑鞋→步行10分钟→走1000步→跑3000米→跑马拉松。

把“每晚睡前阅读”变成“读一页”,“做20个仰卧起坐”变成“换上运动衣”,“复习功课“变成”打开我的笔记”......

以上这些动作完成非常简单,即便接下来的行动可能具有挑战性,你会顺势而为。一页书的最后不可能刚好结束某个意思,你不经意间就继续读下去了;衣服都换好了,干脆就动起来吧;昨天的课程全部忘记了,要不就先写写画画吧。

所以,不要觉得后者都是小事一桩,重点不是做一件事,而是把握住萌芽的习惯:首先确立一种习惯,然后才能不断改进它。

就像我们常说“进一寸有进一寸的欢喜“,两分钟规则似乎是一种骗局,但通过这样建立“门户习惯”,它会引导你走上更有成效的道路。

总结

老子在《道德经》里写到:

人之生也柔弱,其死也坚强。草木之生也柔脆,其死也枯槁。故曰坚强者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵强则灭,木强则折。强大处下,柔弱处上。

而人是习惯的产物,坏习惯会摧毁一个人,好习惯会成就一个人。

虽然一切都是无常,生活不断变化,幸运的是我们可以主动选择重塑自己,落在每一天的日常里,这一切就离不开好习惯的培养。不如按照以下方法试着改变:

1、构建志在成功的环境,让它显而易见;

2、充分利用已有习惯,再此基础上叠加;

3、利用“两分钟规则”,建立“门户习惯”。

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