如何做好精力管理?(精力管理包括哪些方面)

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2022年10月21日15:31:00 评论 64 次浏览

如何做好精力管理?(精力管理包括哪些方面)

今天分享一个关于精力管理的方法

几乎所有的创业大佬都有的共性就是精力非常充分,否则各种创业压力是无法抗下来的

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

强化体能

充沛的体能除了我们不能决定的基因之外,重要在四个方面:运动、饮食、睡眠、疾病。

运动:

1. 合适的运动量

WHO建议18-65岁成年人的运动量是每周至少150分钟中等强度的有氧运动,最优的话是300分钟。

中等强度即最大心率的60-70%,最大心率=220-年龄。根据我平时运动以及与一些跑步达人交流,不推荐手环,在心率变化快时容易出错。

2. 培养运动习惯

a. 找到适合自己的运动项目;

就跟你不喜欢读书一样,只是你没读到你想读的。

b. 设置具体目标,建立反馈机制;

SMART原则:

  • Specific具体的,
  • Measurable可衡量的,
  • Attainable可达到的,
  • Relevant与其它目标有相关性,
  • Time-bound明确期限。

c. 利用碎片时间。

如果真的特别忙,推荐HIIT,即高强度间歇训练,一般训练时长在20分钟左右,研究表明在训练结束的48小时内依然会在燃烧脂肪,并且海马体增大,记忆力加强。

极端情况下,每天一分钟的HIIT,一周三天,也能让人血糖水平降低15%。我在办公室的话,基本就是简单拉伸、深蹲,去卫生间走道上不自觉摸高(打篮球留下的习惯),这些无形中都让我更加精神。

饮食:

1. 少吃多餐

变三顿为五顿。

背后科学是一餐吃的过饱,两餐之间间隔太大的话,血糖容易大起大落,大脑就容易宕机。

我本身基础代谢高,吃不胖,以前是随便吃,血糖升高快,褪黑色变多,再加上血液都去了消化道,大脑供血下降,中午必困,现在控制后就基本不用午休了。

早午餐及下午茶那段时间就用水果以及坚果来补充能量。

2. 吃低糖高营养的食物

根据食物中各种营养素的营养质量指数(NQI)进行加权,可以得出一个综合营养指数(ONQI)

简单判断就是:

a. ONQI最高的是深绿色蔬菜,比如菠菜、西兰花一类。

b. 新鲜蔬菜、水果、豆类以及坚果的ONQI较高。

c.加工过的食物如饼干、薯条等ONQI很低。

d. 白米、白面、甜食等热量高,ONQI低。

3. 多喝水

人体中70%是水,大脑中80%是水,所以很多时候疲劳可能只是身体缺水而已。

喝水充足的判断方式: a. 用体重(kg)除以32,比如我75/32,每天基本要喝2.5升的水。

b. 根据排尿判断。每隔一两个小时会上厕所,并且颜色清亮,那说明水摄入量足够。

替代品:可以喝咖啡或者牛奶,但不能加糖,以避免胰岛素快速上升导致疲劳;实在要喝可乐的话,可以喝健怡可乐或者零度可乐。

睡眠:

1.睡眠时间

建议要先睡眠充足、精力充沛后,再去看睡眠时间是否可以优化

2.睡眠质量优化

a. 了解睡眠周期

一个完整的睡眠周期有五个阶段:入睡期(占5%)、浅睡期(占50%)、熟睡期(10%)、深睡期(15%)和快速眼动期(20%)。

一个周期大概持续90-120分钟,一个晚上会经历4-5个周期,约6-9个小时。

b. 改善睡眠

没事别上床。建立上床和睡觉之间的条件反射,不困就不要上床,超过20分钟还清醒就起床离开卧室,进行放松。

并且每天早上同一时间起床,包括周末,醒了就不要赖床。 户外多运动。日照可以刺激视神经并作用于松果体,以合成和分泌褪黑素。

睡前做准备。卧室保持黑暗;睡前一小时不看手机、电脑等显示器;降低核心体温,如洗澡、泡脚(洗的时候核心体温上升,接触环境后下降)、开空调等;增加白噪音;让大脑疲劳,如看比较难的书。

降低焦虑感。

注意酒精。酒精能让人快速进入浅睡眠,但是扰乱深睡眠及快速动眼睡眠,所以休息并不充分。

注意打鼾。可能会是呼吸暂停综合征,长期下去更容易得高血压、糖尿病或者肥胖,并容易得老年痴呆。

若全都没有效果,可以找医生评估,服用安眠药。

疾病:

常见的职场病有:长时间静坐、身体字数不当所导致的腰颈肩疼痛;吃得多、动的少的代谢相关性疾病;消化道常见疾病。

显然,有了疾病后你的体能、注意力以及精力都是难以聚焦且持续的,所以平时多注意,按时体检,尽力预防或者减轻症状。

1.腰颈肩疼痛

a. 保持正确的姿势

平视电脑;腰部不能悬空或者弯曲;大臂跟小臂成90°执教;膝盖自然完全成90°,或者更高;有条件可以站立办公跟坐着办公交替。

b. 维持正常体重

体重过大,骨骼和关节的负荷都会增加。

c. 锻炼背部肌肉

增强背部肌肉的力量和弹性,减轻脊柱压力。

锻炼方式可以是:”米字操“,即让头围绕脖子前、后、左、右、斜左、斜右等方向来写米字;进行”小飞燕“(也叫”小燕飞“)练习,手脚离开店子同时上抬,每次三组,每组十次;游泳。

如何减轻?

急性发作时,可以冷敷;慢性期时,可以考虑热敷。如果有手麻、脚麻、放电式疼痛等症状并且两周没有好转,则需要就医。

  1. 代谢相关性疾病

平常看到的肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等都属于这一类。它增加了患心脏病以及糖尿病的风险,影响人大脑供血,使得脑力以及精力下降。

常见原因就是吃得多、动的少,这一点可以通过上面所说的运动以及吃ONQI高的食物来应对。

  1. 消化道疾病

a. 久坐、长期站立形成痔疮。

常见预防方法有:规律运动,如跑步、游泳等;吃粗纤维食物,如绿色蔬菜。如果痔疮比较严重了,则需要到普外科或者肛肠科就诊。

b. 胃痛、胃胀、反酸、烧心等消化道症状。

职场人士胃病主要有两大原因:幽门螺旋杆菌感染导致的慢性胃炎、胃溃疡;饮食不当、精神紧张导致的急性肠胃炎。

如果你有胃疼、胃胀、反酸、嗳气等胃不适症状,就需要做幽门螺杆菌检查,需要的话经过三联、四联治疗,绝大部分都可以痊愈。

饮食不规律方面,饮食时机不当,会造成胃酸分泌异常。如吃宵夜,晚上胃酸分泌过多,你躺下后就可能发生胃酸反流,灼伤食管;早上起来不吃早饭,白天空腹时间过长,胃酸分泌后没有食物中和,也造成胃酸对胃黏膜的刺激。

紧张、压力的情绪也会导致消化道症状。人类胃肠道与大脑神经系统有千丝万缕的联系,所以如果压力大,情绪不稳定,消化道溃疡的发生率会明显提高。

为了保护胃肠道,再忙都要养成准时吃饭的习惯,晚餐也不要太晚,不能经常性吃宵夜。时间确实很紧的话,可以准备些坚果、水果和纯天然酸奶等零食垫一垫。

控制情绪

情绪有三条定律:

  1. 人的脑子在同一个时段只能存在一种情绪;
  2. 相比正面情绪来说,人脑更容易产生负面情绪;
  3. 人可以通过自主的训练来控制情绪。

管理情绪主要有三个方面:

  1. 激发自己积极正面的情绪
  2. 缓解焦虑
  3. 预防抑郁
  4. 激发自己积极正面的情绪

著名人生教练Tony Robbins创了一套方法叫热启动练习,不少名人如奥普拉、克林顿都是这个练习的粉丝。

热启动练习相当于出门前对自己的情绪进行热身,以便积极应对出门后遇到的困难或者挑战。

这其中包含了5个部分:

  1. 呼吸的练习
  2. 感受你的心跳
  3. 回忆你值得感恩的事情
  4. 想一想你值得改善和庆祝的事情
  5. 想一想你的三个目标

完成这个练习大概需要花15分钟。无数案例表明,类似的小小练习,能够给人的认知和判断产生巨大影响。

  1. 缓解焦虑

认识焦虑:

焦虑其实就是担心或者害怕,是我们对危险和不确定性的一种正常反应。

有时候有好处,让我们对这个世界更加警觉,有时候则影响到生活。

缓解焦虑方法推荐下面三种:

a. 放松呼吸练习:这是冥想中一种基本技巧,把注意力锚定在你的呼吸上,让你精神更加放松,注意力也更加集中。

b. 情绪标签法:尝试给焦虑打个标签。感受焦虑,然后告诉自己这就是你焦虑的感觉。在你认知到焦虑之后,你也就不那么焦虑了,因为此时你是从这个感觉里跳出来去观察了。

c. 写下焦虑的事情并列出相应对策:写下来可以转移注意力,即使对策不完美,也是朝解决问题方向迈出一小步,焦虑感也会随之减轻。

其实有点类似平常列每日清单,如果不写下来,因为怕忘记你的脑子里会一直想着这件事情,导致注意力不集中。

  1. 预防抑郁

认识抑郁:抑郁主要表现为情绪低落,感受不到快乐,也没有动力,可能悲观厌世,甚至会产生自杀想法。

预防抑郁的方法: a. 感恩的心态:培养感恩的心态,更容易感受到快乐。 b. 运动:医学研究表明,5公里的跑步对于抑郁症的效果相当于吃一种抗抑郁药品。

强化注意力

让有限的精力产生最大的产出,最关键是聚焦在重要的事情上。

理解人的大脑有两类输出:

  1. 事务性或者应付性的输出。很多时候我们并行做的事情是应付性的,价值比较浅。
  2. 系统性、创造性的输出。具备长远价值,需要聚焦以便产生最大产出。

拥有专注力的三种方法:

  1. 设定尽可能清晰的目标:百米运动员为什么能够聚精会神,就是因为能够清晰看到自己前方的终点线。
  2. 碎片信息及时记录:想到什么就及时记录,并从脑子里清除,有时间时再处理。
  3. 最好的时间留给最重要的事情:观察自己在哪一段时间最有效率,用它来做需要深度思考的事情。

需要注意精力是脉冲短跑式的,不可持续,所以一段时间的工作后需要拉伸、休息下来恢复体力。

找到使命感和人生意义

人生的意义在于用自己的所长服务他人。 所以需要问自己四个问题:

  1. 我擅长做什么?
  2. 我做的这个事情服务谁?
  3. 他从我的服务里能得到什么?
  4. 我的服务能让他有什么不同?

找到自己喜欢的、擅长的和别人需要的这三种事情的交汇点,就比较容易发现自己的使命和意义感。人生有了方向,做事情也就没那么纠结了。

小结

总结一下,精力管理就是通过控制饮食,运动以及良好的睡眠让自己拥有较好的身体基础,然后通过管理好情绪、注意力以及赋予自我人生意义的方式使用好有限的精力

最终的目的还是为了能够拥有美好生活,并且在身体心理双健康的情况下享受生活。


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